Allenare gambe e glutei con soli 5 esercizietti da fare a casa

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5 esercizi da fare a casa per allenare gambe e glutei

E’ tempo di pensare al corpo, prima della fatidica prova costume. Aprile è il periodo giusto per partire con un programma di attività fisica un poco più intenso: certo, molto dipende anche dallo stato di forma di partenza, ma confidiamo che durante i mesi invernali non vi siate proprio fermati del tutto!

Per avere dei glutei modellati, alti e sodi si può cominciare con degli esercizi che sfruttano il peso del corpo, senza bisogno di attrezzi; un allenamento che è quindi comodissimo da eseguire anche in casa.

In soli 30 giorni di allenamento avrete un fondo schiena con glutei rassodati e tonici! Il programma di allenamento glutei è composto da 8 esercizi di tonificazione e 3 esercizi di allungamento: degli 8 esercizi, 5 devono essere eseguiti prima con la parte destra del corpo e poi con la sinistra.

1. Squat

Tonificano le gambe ma anche i glutei: sono un esercizio che vi aiuta a bruciare calorie, tonificare ed eliminare la cellulite dalle gambe e rafforzare i muscoli allo stesso tempo.
Gli squat sono quindi l’esercizio imprescindibile della nostra lista. L’ideale è procedere gradualmente, iniziando con 3 serie da 10 squat e andando poi a salire con il passare delle settimane.

2. Sollevamento del bacino

Coricatevi a terra con le braccia lungo il corpo e piegate le gambe lasciando la pianta del piede a contatto con il pavimento. Alzate quindi il bacino verso l’alto in modo che il vostro corpo abbia una forma triangolare e lasciando le spalle attaccate a terra. Abbassate il bacino senza far toccare al sedere il pavimento e poi risollevate. Fate delle ripetizioni da 10 per 4 volte.

3. Slanci posteriori

Mettetevi carponi e allungate all’indietro una gamba mantenendo una linea dritta con la schiena: alzate quindi la gamba oltre la linea della schiena e riportatela in posizione di partenza. Ripetete l’esercizio in serie da 10 per 2 volte per lato.

4. Slanci laterali sul fianco

Stendetevi sul fianco e appoggiate la testa al braccio che avete a terra. Portate l’altro braccio in avanti per appoggiarvi e mantenere più facilmente l’equilibrio. Alzate quindi la gamba verso l’alto e abbassatela senza farla toccare con la gamba a terra. Fate 15 ripetizioni, poi cambiate lato e gamba e continuate per 3 serie.

5. Affondi frontali

In piedi, con la schiena dritta e i piedi leggermente divaricati, fate un passo in avanti e abbassatevi mantenendo sempre la schiena ben dritta: piegate la gamba in avanti fino a formare un angolo di 90° e piegatela dietro senza appoggiarvi al pavimento. Tornate nella posizione di partenza tenendo la posizione spiegata e ripetete l’esercizio con l’altra gamba. Fate serie da 10 per almeno 2 volte.

Fonte: soluzionibio